Gerçekten Tekrarlanabilir Bir Akşam Rutini
Çoğu uyku tavsiyesi, çoğu diyetin başarısız olduğu aynı nedenle başarısız olur: kimsenin gerçekten sahip olmadığı bir akşamı tarif eder. Aşağıdaki versiyon özellikle kısadır. NHS Every Mind Matters uyku sayfaları gibi genel uyku hijyeni rehberlerinden yararlanır ve rehberlerin birbiriyle uzlaşmayı bıraktığı noktada durur.
En güçlü desteğe sahip bölüm: tutarlı bir uyanma saati
Çok farklı saatlerde yatmak normaldir ve kontrol etmesi zordur. Hafta sonları dahil her gün yaklaşık aynı saatte kalkmak, çoğu uyku rehberinin ilk sıraya koyduğu tek adımdır. Aynı zamanda en az hoş olanıdır; muhtemelen insanların nadiren benimsediği bölüm olmasının nedeni de budur.
Kapanma değil, yavaşlama
Son zorlayıcı şey ile yatağa girmek arasına 20 ila 30 dakikalık bir tampon koyun. Tamponu neyin doldurduğu, var olmasından daha az önemlidir: mutfağı toplamak, duş almak, zorlayıcı olmayan bir şey okumak, ertesi günün ilk üç görevini yazıp onların zihninizde dönüp durmasını durdurmak.
Sorununuz, ertesi günü prova etmeyi bırakmayan bir zihinse, listeyi yazmak ilk denemeye değer olanıdır. Bunu kağıda geçirmek hiçbir şeyi çözmez, ama onu zihinde tutma ihtiyacını ortadan kaldırır.
Işık ve sıcaklık
Yapabiliyorsanız son saatte odayı loşlaştırın. Daha serin bir yatak odası genellikle sıcak olana tercih edilir. İkisi de denemesi ucuz ve sizde fark yaratmazsa geri alması kolay şeylerdir.
Ekran meselesi, dürüstçe
Yaygın tavsiye, yatmadan önce bir saat ekran olmamasıdır. Gerçekçi versiyon: uykunuza genellikle mal olan şey telefondan gelen ışık değil, telefonda ne olduğudur — bir iş mesajı, yorum başlığındaki bir tartışma, sonu olmayan otomatik oynayan bir akış. Evinizde ekransız tam bir saat olmayacaksa, daha ulaşılabilir değişim telefonu yatağın kol mesafesinin dışına taşımak ve telefonda okuduğunuz şeyi zorlayıcı olmayan bir şeyle sınırlamaktır.
Saat 3'te uyanıksanız
Orada yatıp kaç saat kaldığına dair hesap yapmak işleri daha kötü hale getirme eğilimindedir. Yaygın rehberlik, yaklaşık 20 dakika sonra kalkmayı, başka bir odaya gitmeyi, düşük ışıkta sessiz ve sıkıcı bir şey yapmayı ve uykulu hissettiğinizde geri dönmeyi önerir. Ters etki yapacakmış gibi gelir ve çoğu zaman öyle olmaz.
Kısa, tekrarlanabilir bir versiyon
- Aynı uyanma saati, hafta sonları dahil
- Yatmadan önce 20 dakikalık tampon, ertesi günün listesi yazılmış halde
- Son saatte daha loş ve daha serin
- Telefon kol mesafesinin dışında
- Yaklaşık 20 dakika sonra hâlâ uyanıksanız yataktan çıkmak
Bunun durduğu yer
Rutin tavsiyesi sıradan kötü uyku içindir. Kalıcı uykusuzluk, gündüz bitkinliğiyle birlikte yüksek sesli horlama veya düşük ruh haliyle birlikte gelen uyku sorunları alışkanlık sorunları değildir ve hiçbir akşam rutini bunlar için doğru yanıt değildir — bunları bir doktora götürmeye değer. Buradaki hiçbir şey bunu yapmayı geciktirmek için bir neden değildir.
Bu makale, günlük alışkanlıklar hakkında genel bilgi niteliğindedir. Tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi değildir ve bir sağlık endişesi hakkında nitelikli bir uzmanla konuşmanın yerine geçmez.