Zamanlamalarıyla Birlikte Üç Tempolu Nefes Egzersizi

Tempolu nefes alma, Birleşik Krallık NHS'nin stres konusundaki rehberinde listelediği öz yardım tekniklerinden biridir. Fikir gösterişli değildir: birkaç dakika boyunca nefesi bilinçli olarak yavaşlatmak ve sonrasında kendinizi daha dengeli hissedip hissetmediğinizi görmek. Bazı insanlar hisseder; bazıları ise hiçbir şey fark etmez. Aşağıda en sık karşınıza çıkan üç kalıp, zamanlamaları yazılmış şekilde yer alıyor; çünkü "sadece yavaş nefes al" kimsenin izleyebileceği bir talimat değildir.

Başlamadan önce

Rahatsız edilmeyeceğiniz bir yerde oturun veya uzanın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan ya da burnunuzdan nefes verin; hangisi rahat geliyorsa. Başınız dönerse durun ve normal nefese geri dönün — bu, kalıbın şu an sizin için fazla uzun olduğunun işaretidir, zorlamanız gerektiğinin değil.

1. Uzatılmış nefes verme (başlamak için en kolay yer)

Dörde kadar sayarak nefes alın. Altıya kadar sayarak nefes verin. Egzersizin tamamı budur. İki ila beş dakika tekrarlayın.

Başlangıç noktası olarak işe yarar çünkü tutmanız gereken hiçbir şey ve hatırlamanız gereken hiçbir şey yoktur. Daha uzun nefes verme zorlanmış hissettirirse kısaltın — üçe kadar alıp dörde kadar vermek tamamen makul bir versiyondur.

2. Kutu nefesi (dört eşit kenar)

Dörde kadar nefes alın. Dörde kadar tutun. Dörde kadar nefes verin. Dörde kadar tutun. Üç ila dört dakika tekrarlayın.

Eşit sayımlar, zamanlayıcı olmadan takip etmeyi kolaylaştırır; bu yüzden pek çok iş yeri ve spor rehberinde karşınıza çıkar. Onu ilk egzersizden daha zor yapan şey iki tutmadır — dört uzun gelirse dört kenarın tamamında üçe kadar saymaya inin.

3. 4-7-8 kalıbı

Dörde kadar burundan nefes alın. Yediye kadar tutun. Sekize kadar ağızdan nefes verin. Genellikle önerilen dört döngüdür — bunun on dakika boyunca yapılması amaçlanmaz.

Bu konuda dürüst bir not: internette yaygın biçimde tekrarlanır, ancak özel 4-7-8 zamanlamasına ilişkin kanıt temeli, genel olarak yavaş nefes almaya kıyasla zayıftır. Sayıları, özel özellikleri olan bir formül olarak değil, nefes vermeyi uzun tutan bir yapı olarak ele alın.

Ne zaman araya yerleştirilebilir

• Çekindiğiniz bir şeyden önce — bir arama, bir toplantı, zor bir konuşma
• İşi bitirmekle akşama başlamak arasındaki boşlukta
• Zihniniz sakinleşmiyorsa yatakta uzanırken

Tutarlılık, süreden daha önemlidir. Çoğu gün iki dakika, iki haftada bir yirmi dakikadan daha fazlasını yapar; bunun başlıca nedeni, iki dakikalık versiyonun gerçekten gerçekleşen versiyon olmasıdır.

Bu ne değildir

Nefes egzersizleri genel bir öz yardım alışkanlığıdır. Anksiyete, panik bozukluğu, depresyon, astım veya başka herhangi bir durum için tedavi değildir; size reçete edilmiş herhangi bir tedaviyi değiştirmek veya bırakmak için bir neden de değildir. Nefes egzersizleri sizi daha kötü hissettirirse ya da asıl sorun nefes darlığıysa, bu bir makaleden ziyade bir doktorun konusudur.

Bu makale, günlük alışkanlıklar hakkında genel bilgi niteliğindedir. Tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi değildir ve bir sağlık endişesi hakkında nitelikli bir uzmanla konuşmanın yerine geçmez.